健康寿命を伸ばす方法を紹介
健康的な生活を続けるために必要な筋肉とその鍛え方を紹介します。
健康寿命とは日常的・継続的な医療、介護に依存せず、
自分の心身で生命維持し、自立した生活が出来る生存期間のことを指します。
超高齢化が進んだ日本の現代社会では平均寿命が延びていますが、
近年ではいかに健康的で活動的な生活を送れるかが注目されています。
今回は健康寿命をより長く維持するために必要なことを紹介します。
目次
- ○ 年齢を重ねても健康的であるためには。。。
- ○ 腰痛対策にもなる。抗重力筋と姿勢維持筋を鍛えよう！
- ・足腰強化！椅子スクワットのススメ
- ・ふくらはぎは第２の心臓！歩幅を広げてシャキッと歩こう！
- ・気付かないうちに落ちている！腹筋を鍛えて腹圧を高めましょう！
- ○ まとめ
年齢を重ねても健康的であるためには。。。
QOLとは”Quality of Life”の略です。直訳すると”生活の質”となります。
当院に来られる高齢の方の多くが『年齢を重ねても健康で自立した生活を送りたい』と思っています。
具体的には自分の足で歩くことや食事・排せつはもちろん、衣類の着脱、
容姿を整えることなども自分自身で行いたい。
もっと言えば旅行に行ったり、買い物に出かけたり、
年齢を重ねてもいきいきとした質の高い生活を送ることを目標にされている方が多いです。
しかし現実には加齢により立ったり歩いたり姿勢を維持するなど、日常生活の基盤となる筋力が低下してしまうと
歩行困難や転倒による外傷、荷重関節の痛みなどから思ったように歩けないなど悩みを抱える方が多いのも事実です。
加齢に伴う筋力の低下が進行してしまうことは深刻な問題であり、
それによって日常生活に支障をきたしてしまいます。
特に下半身の筋肉が落ちてしまうことで、それが顕著に現れる傾向にあるため
これらの筋肉を日常的に鍛えるトレーニングや日々のウォーキングなどを継続的に行うことが大切です。
しかし日頃、運動をされていない方は筋肉を鍛えることを安全にかつ効果的に行わなければなりません。
今回は生活の基盤となる筋肉がQOLと深い関わりがあることやトレーニング方法を紹介します。
QOLの維持・向上に大切な筋肉は？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腰痛対策にもなる。抗重力筋と姿勢維持筋を鍛えよう！
具体的には
①太ももの前の大腿四頭筋
②お尻の大臀筋
③背筋群
④下腿三頭筋
⑤腹筋群
これらの筋肉は名前のとおり重力に逆らって姿勢を維持する役割があるため
『抗重力筋・姿勢維持筋』と呼ばれる仲間に含まれます。
これらの筋肉を日常的に鍛えるトレーニングのほか日々のウォーキングなど、
日常的に筋肉を意識して使うことも必要です。
なぜかというと鍛えて重いものを動かしたり、持ち上げるといったような筋肉単体が発揮できる力は強いのに
体を上手く使うことが出来ないと結局のところ力のロスが生まれてしまい
結果的に十分な力が発揮できなかったりします。
身体は日常生活のなかで刻一刻と変化する状況に応じて筋肉が力を発揮できないといけません。
こういったコーディネーション能力の向上は全身運動などで鍛えられますが、
今回はもう一つ前の段階である身体の基礎になっている筋肉を強くするトレーニングにスポットを当てます。
足腰強化！椅子スクワットのススメ
まず前提として『安全に実施できること』が最も重要なポイントになります。
しかし実際にジムに行ったり、大掛かりなトレーニング機器を使用することは
慣れていない方が使用するのは現実的ではありません。
そこで私は椅子から立ち上がって、そのまま座る『椅子スクワット』を推奨します。
これは膝への負担を小
さく出来ることと少しの工夫で安全性が両立出来るためです。
【椅子スクワットで鍛えられる筋肉】
①太ももの前の大腿四頭筋、後のハムストリングス
②お尻の大臀筋
③背筋群
【椅子スクワット】実践方法 ※（ ）の中は注意点
① 椅子やソファーに座る。（椅子の場合は安定性を高めるため壁に椅子の背もたれをつける）
② ゆっくり2秒かけて立ち上がる。
（安定性が低い人はテーブルの前で行って、バランスを崩しそうなときにはテーブルによりかかる）
③ ゆっくり4秒かけて座る。
（勢いよく座らないように気をつける）
以上です。簡単でしょう？
実際に椅子の前で『座った状態→立つ→座る』これだけです。
慣れてきたら手を使わずに立つようにしましょう。
この椅子を使った方法だと通常のスクワットと違い膝が曲がりすぎることを防げたり、
膝が爪先よりも前に出てしまい膝に負担が増えたりと言った過負荷を避けることができます。
これが難なくできる方は実際に座りきる直前で静止して、お尻を座面につかず
そこから立ち上がるなど負荷を上げる方法は数多くあります。
しかし、まずは基本が大切です。そこから徐々にレベルアップしていきましょう。
ふくらはぎは第２の心臓！歩幅を広げてシャキッと歩こう！
ふくらはぎを構成する下腿三頭筋という抗重力筋があります。
具体的には下腿三頭筋＝腓腹筋＋ヒラメ筋で構成される筋肉です。
このふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと歩行時の後ろ足が地面を蹴る推進力が低下してしまいます。
これは歩行時の歩幅が短くなってしまうことにも関係しています。
筋力低下が進んだ高齢者は１歩が小さくなり、トボトボと歩いている方が多いのもこのためです。
なので、ふくらはぎの筋肉も鍛えましょう！
【カーフレイズで鍛えられる筋肉】
④下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉
【カーフレイズ】実践方法
① 壁や手すりの前に立つ
② 爪先立ちをして10秒キープ
③ ゆっくり踵（かかと）を降ろして、地面にはつけないところで静止
④ そのまま爪先立ちを行う
①～④をふくらはぎが辛くなるまで繰り返す。
バランスを崩して倒れないように注意しましょう。
バランスを崩した時は手すりやテーブルにしがみつけるよう安全対策は
しっかり行ってください。
これでふくらはぎの筋肉を強化しましょう！
もっと詳しく知りたい！鍛え方を知りたい！という方は下記リンクを参照
気付かないうちに落ちている！腹筋を鍛えて腹圧を高めましょう！
人間の背中側には背筋群、お腹側には腹筋群があります。
背筋群は姿勢を維持するための筋肉でもあるため、体を起こしている間は常に重力に逆らって働いています。
なので背筋の筋肉が萎縮することは特殊な状況を除き寝たきりになっている以外ほぼありません。
では腹筋群についてはどうでしょうか？
腹筋群は腹直筋、内・外腹斜筋・腹横筋と分けられます。
そして腹筋群は体幹部を曲げるだけでなく、脊椎を安定させることに寄与しています。
実は腹筋の筋肉は意識しないとあまり活性化しません。
腹筋群は意識的に使わずに日常生活を送っているだけだと筋力が低下するスピードが速いため、
昔は腹筋運動できていたのに気付いたら腹筋出来なくなっていた！という方は意外と多いと思います。
この腹筋群の筋力低下は腰痛の原因にもなります。
腹筋が脊椎安定に寄与することは前述しましたが、腹筋が腹圧を高めるおかげで
背筋群が効率的に働くことができるため姿勢を維持することの負荷が少なくなるということです。
なので腹筋を強くし、体幹を安定・強化するということは真っ直ぐな姿勢を保つためにも必要なことなのです。
【クランチ】実践方法
①平らな床の上に仰向けに寝転ぶ
②膝を曲げて、手は胸の前か後頭部にまわす
③おへそを見るように背中を丸め、ゆっくり上半身を起こす
④ゆっくり元に戻す
血圧が上がるのを防ぐため呼吸を止めないようにすること。
肩甲骨が少し浮くくらいでOKです。
まとめ
健康寿命を伸ばすためには筋力低下を防ぐことから始まります。
そして維持・強化すべき筋肉は以下のとおりです。
①太ももの前の大腿四頭筋
②お尻の大臀筋
③背筋群
④下腿三頭筋
⑤腹筋群
これらの筋肉を鍛え、強い足腰を持つことで健康的に暮らすことのできる
期間を少しでも伸ばすことが可能です。
あとはケガに十分に配慮し、健康的な生活を心がけて頑張りましょう！